برخی از آنها ممکن است در لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند در طولانی مدت به شما کمک کنند. در ادامه همراه ما باشید.
1. به دنبال مشاوره باشید
درمان شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر مشاوره اغلب می تواند به افرادی که حملات پانیک دارند و دارای اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند نحوه برخورد با موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راه های جدیدی را برای نزدیک شدن به این چالش ها در زمان بروزشان پیدا کنید.
شما می توانید CBT را برای افراد یا گروه ها، به صورت آنلاین یا حضوری پیدا کنید، و طول درمان این نیز می تواند متفاوت باشد. در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار می دهد که می تواند باعث حمله عصبی شود و به شما کمک کند تا از آن عبور کنید. علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه CBT ممکن است بر ساختارهایی در مغز شما که مسئول علائم پانیک هستند تأثیر بگذارد.
2.از داروها کمک بگیرید
بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام (Xanax)، می توانند به درمان علائم عصبی در هنگام بروز کمک کنند. با این حال، آنها به درمان یک اختلال اضطرابی کمکی نمی کنند و می توانند به سرعت منجر به وابستگی شوند. به همین دلیل، پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران تجویز می کنند. از آنجایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند، احتمالاً برای داشتن دارو به تشخیص اختلال هراس نیاز خواهید داشت.
3. از تنفس عمیق استفاده کنید
در حالی که تنفس بیش از حد یکی از علائم حملات پانیک است که می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد. در یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، 40 نفر به یک گروه درمانی که شامل تنفس عمیق یا دیافراگمی بود یا به یک گروه کنترل پیوستند. پس از 20 جلسه تمرینی فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کردند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود بودند. آزمایش خون نیز سطوح پایین تر کورتیزول را در این گروه نشان داد که نشان دهنده سطوح پایین تر استرس است. شرکت کنندگان اختلال پانیک نداشتند، اما این استراتژی‌ها می توانند به افرادی که حملات پانیک دارند کمک کند .روی تنفس عمیق از طریق دهان خود تمرکز کنید، احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند و سپس به آرامی دوباره آنها را ترک می کند. با شماره چهار نفس بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس با شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید.
4. تشخیص دهید که دچار حمله عصبی هستید
با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار یک حمله پانیک شده اید، می توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است، می گذرد و شما خوب هستید. ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا عذاب قریب الوقوع در راه است را از بین ببرید که هر دو نشانه حملات پانیک هستند. این به شما اجازه می دهد تا روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید .همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک جلوگیری کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث آن می شود، این می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.
5. چشمانتان را ببندید
برخی از حملات پانیک ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر در محیطی سریع با محرک های زیاد هستید، این می تواند حمله پانیک شما را تغذیه کند. برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. این روش راه را برای محرک های دیگر می بندد.