در روز چه میان وعده های سالمی می توانیم بخوریم؟

با وجود اینکه خوردن میان وعده "تصویر بد" ایجاد کرده است، اما میان وعده ها می توانند بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشند .آنها می توانند انرژی را در وسط روز یا زمانی که ورزش می کنید تامین کنند. یک میان وعده سالم بین وعده های غذایی نیز می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد و شما را از پرخوری در زمان غذا دور نگه دارد. میان وعده های زیادی برای انتخاب وجود دارد و مطمئناً همه میان وعده ها سالم نیستند یا به شما در مدیریت وزن کمک نمی کنند. سعی کنید تنقلات ناسالمی را که به خانه می آورید محدود کنید. اگر آنها در دسترس نباشند، به احتمال زیاد انتخاب های سالمی خواهید داشت.

چه چیزی یک میان وعده سالم را می سازد؟

اگر مطمئن نیستید که یک میان وعده سالم است، برچسب حقایق تغذیه ای را بخوانید که اطلاعاتی در مورد اندازه وعده، کالری، چربی، سدیم و قندهای افزوده ارائه می دهد. به اندازه وعده پیشنهادی روی برچسب توجه کنید .خوردن بیشتر از این مقدار آسان است. هرگز مستقیماً از کیسه غذا نخورید، بلکه یک وعده مناسب را تقسیم کنید و قبل از شروع به خوردن میان‌ وعده ظرف را کنار بگذارید. از میان وعده هایی که قند را به عنوان یکی از چند ماده اولیه ذکر می کنند، خودداری کنید. آجیل یک میان وعده سالم است، اما اندازه آن کوچک است، بنابراین اگر مستقیماً از کیسه میان‌ وعده می‌خورید، خوردن کالری بیش از حد بسیار آسان است.

عواملی که باید درباره آن ها فکر کرد :

اندازه میان ‌وعده باید منعکس‌کننده تعادل خوبی بین کالری کافی برای رضایت شما باشد، اما هنوز آنقدر زیاد نیست که باعث افزایش وزن ناخواسته شود. غذاهایی را انتخاب کنید که چربی و شکر اضافه و فیبر و آب بالایی دارند. شما کالری کمتری مصرف خواهید کرد اما برای مدت طولانی تری سیر خواهید ماند. این بدان معناست که سیب نسبت به یک کیسه چیپس میان وعده سالم تری است .میوه ها، سبزیجات، میان وعده های سبوس دار و لبنیات کم چرب را هدف قرار دهید. مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه را محدود کنید .میوه تازه انتخاب سالم تری نسبت به نوشیدنی با طعم میوه است. غذاها و نوشیدنی هایی که شکر یا شربت ذرت را به عنوان یکی از اولین مواد تشکیل دهنده آن ذکر می کنند، میان وعده های سالمی نیستند. ترکیب یک پروتئین با کربوهیدرات به میان وعده کمک می کند تا شما را برای طولانی ترین مدت سیر نگه دارد. به عنوان مثال می توان به خوردن پنیر سیب و رشته ای، کراکر گندم کامل با کره بادام زمینی ، هویج و هوموس، یا ماست ساده و میوه تازه اشاره کرد.

میان وعده های سالم

میوه ها و سبزیجات انتخاب های خوبی برای میان وعده های سالم هستند. آنها سرشار از ویتامین و کم کالری و چربی هستند. برخی کراکرها و پنیرهای گندم کامل نیز میان وعده های خوبی هستند.

تنقلات را در ظروف یا کیسه های پلاستیکی کوچک قرار دهید تا به راحتی در جیب یا کوله پشتی حمل شوند. قرار دادن تنقلات در ظروف به شما کمک می کند تا اندازه مناسب را بخورید. از قبل برنامه ریزی کنید و تنقلات خود را به کار ببرید. تنقلات "غذای ناسالم" مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی را محدود کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.

هر چند وقت یکبار خوردن یک میان وعده ناسالم مشکلی ندارد. هرگز اجازه ندهید میان وعده ها یا شیرینی های ناسالم ممکن است منجر به مخفی کردن این غذاها یا زیاده روی در مصرف آنها شود. کلید تعادل و اعتدال است.

ظرف آب نبات را با یک ظرف میوه جایگزین کنید. غذاهایی مانند کلوچه، چیپس یا بستنی را در جایی نگهداری کنید که به سختی دیده شود یا در دسترس باشد. بستنی را در پشت فریزر و چیپس ها را در یک قفسه بلند قرار دهید. غذاهای سالم تر را به جلو، در سطح چشم منتقل کنید. اگر خانواده شما در حین تماشای تلویزیون تنقلات می خورند، برای هر نفر بخشی از غذا را در یک کاسه یا در بشقاب بریزید. پرخوری مستقیم از بسته آسان است. اگر در یافتن تنقلات سالمی که می خواهید بخورید مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خانواده خود صحبت کنید تا ایده هایی برای خانواده شما مفید باشد.