متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما را توصیف می کند. ا
این واکنش های شیمیایی بدن شما را زنده نگه می دارد و کار می کند.با این حال، کلمه متابولیسم اغلب به جای نرخ متابولیسم یا تعداد کالری که می سوزانید استفاده می شود.هر چه بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و حفظ آن آسان تر است.متابولیسم بالا نیز می تواند به شما انرژی بدهد و احساس بهتری داشته باشید. در مقاله امروز 6 نوع آن را بررسی می کنیم.
1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید
خوردن غذا می تواند متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. این به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. این میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها افزایش می دهد.همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که از دست دادن عضلات را کاهش می دهد، که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است.
2. آب سرد بیشتری بنوشید
افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند. این به این دلیل است که نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.با این حال، نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را سرعت بخشد. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن 0.5 لیتر آب متابولیسم در حالت استراحت را 10 تا 30 درصد برای حدود یک ساعت افزایش می دهد.اگر آب سرد بنوشید، این اثر کالری سوزی ممکن است حتی بیشتر باشد، زیرا بدن شما از انرژی برای گرم کردن آن تا دمای بدن استفاده می کند.آب همچنین می تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
3. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است. این می تواند با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از پایان تمرین، به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.اعتقاد بر این است که این تأثیر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، نشان داده شده است که HIIT به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان 2 کیلوگرم و چربی شکم تا 17 درصد شد. مخلوط کردن برنامه تمرینی خود، و اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا، می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
4. چیزهای سنگین را بلند کنید
ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است و عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این بدان معناست که شما هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت.وزنه برداری همچنین به شما کمک می کند عضله را حفظ کنید و با کاهش متابولیسم که می تواند در طول کاهش وزن رخ دهد مبارزه کنید.در یک مطالعه، 48 زن دارای اضافه وزن در رژیم غذایی 800 کالری در روز، بدون ورزش، ورزش هوازی یا تمرین مقاومتی قرار گرفتند.پس از رژیم، زنانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، توده عضلانی، متابولیسم و قدرت خود را حفظ کردند. دیگران وزن کم کردند، اما توده عضلانی را نیز از دست دادند و متابولیسم را کاهش دادند.
5. بیشتر بایستید
شستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی از مفسران سلامت حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" نامیده اند. این تا حدی به این دلیل است که دوره های طولانی نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود.در واقع، در مقایسه با نشستن، یک بعدازظهر ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی بسوزاند.اگر یک کار میز دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می‌توانید روی یک میز ایستاده سرمایه‌گذاری کنید
6. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را 4 تا 5 درصد افزایش می دهند. این دمنوش ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند، که ممکن است چربی سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد.از آنجایی که آنها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.تصور می‌شود که خواص افزایش متابولیسم آنها ممکن است به جلوگیری از کاهش وزن وحشتناک که به دلیل کاهش متابولیسم رخ می‌دهد، کمک کند.با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است اندک باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.