چند ترفند برای مدیریت و کاهش اضطراب

مدیریت اضطراب درمحل کار

آیا در حین کار، احساسات اضطرب میکنید؟ آیا با فکر کردن به شغل خود عصبی می شوید؟ آیا خلق و خوی شما صبح شنبه یا دوشنبه عصر تغییر می کند؟
اگر اضطراب شما حول محور کار می چرخد، ممکن است دچار اضطراب در محل کار شده باشید که به عنوان استرس کار نیز شناخته می شود و مطمئن باشید که شما تنها نیستید.
بر اساس گزارشMind the Workplace سال ۲۰۲۱ آمریکا، تقریباً ۸۳ درصد از پاسخ‌دهندگان احساس می‌کنند که از نظر عاطفی از کار خود خسته شده‌اند. و ۸۵ درصد - یا تقریباً ۹ نفر از هر ۱۰ کارگر - گزارش کردند که استرس شغلی بر سلامت روان آنها تأثیر می گذارد.
البته، برای تجربه اضطراب در محل کار، نیازی به رفتن به دفتر یا محل کار ندارید. شما می توانید این احساسات را هنگام کار در خانه نیز تجربه کنید.

تشخیص اضطراب محل کار

تشخیص اینکه آیا اضطراب محل کار را تجربه می کنید یا علائم یک اختلال اضطرابی، همیشه آسان نیست.
آنیا پالاسیوس، یک مشاور حرفه ای چند نشانه کلیدی از اضطراب در محل کار را ارائه می دهد:
• در روزهای تعطیل، احساس بسیار خوبی دارید و اضطراب شما کاهش می یابد.
• احساس اضطراب و ترس، آخر هفته شما را تحت الشعاع قرار می دهد، به خصوص زمانی که به کار فکر می کنید.
• به دلیل فرهنگ کاری رقابتی، زمان سختی برای صحبت با همکاران دارید، اما مشکلی برای گفتگو با افراد در خارج از محل کار ندارید.
اِم اسمیت، روان‌درمانگر دارای مجوز و مدیر عامل گروه مشاوره گری اسپیس، می‌گوید: علائم اختلال اضطراب «مداوم، ثابت هستند و بر جنبه‌های مختلف زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارند».
الکساندرا فینکل، روان‌درمانگر و یکی از بنیان‌گذاران Kind Minds Therapy، توضیح می‌دهد که تفاوت اصلی بین این دو این است که اضطراب محل کار معمولاً در پاسخ به استرس در محل کار ایجاد می‌شود. اما اختلال اضطرابی فراگیر فقط به شرایط کاری شما محدود نمیشود.

نشانه ها چیست؟
اضطراب محل کار می تواند طیف وسیعی از علائم را شامل شود. به گفته پالاسیوس، ممکن است:

• در شب احساس بهتری داشته باشید اما صبح احساس بدی داشته باشید
• هنگام فکر کردن به کار یا دریافت ایمیل یا تماس های کاری از نظر جسمی احساس بیماری کنید
• تمرکز بر روی وظایف خاص کار برایتان مشکل است
• متوجه کاهش انگیزه خود شوید
• اغلب کارهای مربوط به کار را به تعویق می اندازید
• از جلسات، پروژه های جدید کاری خودداری میکنید

بون کریستینسون، یک درمانگر ازدواج و خانواده و نویسنده کتاب «۱۰۱ گفتگوی درمانی»، می‌گوید: ممکن است زمانی که به سر کار رفتن فکر می‌کنید احساس ترس را تجربه کنید و پس از رسیدن به آنجا احساس ناراحتی کنید.

علائم فیزیکی اضطراب محل کار:

• درد سر و گردن
• تنش و اضطراب در بدن شما
• عرق کردن کف دست
• معده درد مداوم یا حالت تهوع

چه چیزی باعث اضطراب در محل کار می شود؟

استرس کاری ممکن است ناشی از:
• نیاز به تکمیل یک پروژه فوری یا حضور در یک جلسه
• سندرم ایمپوستر، یا تمایل به شک به خود و احساس بی‌صلاحیتی عمیق
• نداشتن ارتباط قوی با همکاران
• برخورد با یک رئیس سختگیر
• نداشتن حس هدفمندی درکار
در برخی موارد، استرس کاری شما می‌تواند علت یا عاملی عمیق‌تر و ظریف‌تر داشته باشد. همانطور که پالاسیوس اشاره می‌کند، «مضطرب بودن یا داشتن یک اختلال اضطرابی از قبل می‌تواند باعث شود که ما اضطراب محل کار را تجربه کنیم.»

برای مدیریت اضطراب محل کار چه کاری می توانید انجام دهید؟

اضطراب در محل کار ممکن است طاقت فرسا باشد. اما با چند قدم کوچک می توانید بر استرس کاری خود غلبه کنید یا آن را مدیریت کنید.

1. محرک های خود را مشخص کنید

محرک های استرس کاری همیشه آشکار نیستند. اسمیت می‌گوید: «نوشتن لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، به شما کمک می‌کند الگوها یا محرک‌ها را پیدا کنید. ممکن است به طور منظم قبل از جلسات هفتگی احساس عصبانیت و حالت تهوع داشته باشید، یا با یک همکار خاص مشکل دارید. شناسایی موقعیت‌های خاصی که سطح استرس شما را افزایش می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی را برای مدیریت آنها در آینده پیدا کنید».

• ترس اصلی خود را به صفر برسانید

دکتر مکس مایزل، روانشناس بالینی مجاز در لس آنجلس که در اختلالات اضطرابی وOCD متخصص است، می گوید: «نگرانی به شکل «چه می شود» یک نوع رایج اضطراب در محل کار است.
برای درک بهتر آنچه در جریان است و کشف راه‌حل‌های ممکن، می‌توانید از خود سؤالاتی در مورد آن «چه می‌شد» بپرسید تا زمانی که ترس اصلی خود را کشف کنید.

• با خود مهربان باش

وقتی مضطرب می‌شوید و سطح استرس بالا می‌رود، تمایل طبیعی شما ممکن است این باشد که با انتقاد از خود به آن پاسخ دهید. در عوض، سعی کنید در واکنش های خود صبور باشید و خود را درک کنید.
می توانید با برچسب زدن و تکیه بر احساسات خود شروع کنید. میتوانید به سادگی بگویید: "در حال حاضر احساس گیجی می کنم، و این اشکالی ندارد." با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده رفتار می‌کنید.

• استراحت های کوتاه انجام دهید

می توانید با استراحت های کوچک و کوتاه در طول روز، احساسات خود را دوباره تنظیم کنید. به عنوان مثال، او پیشنهاد می کند: از میزکار خود دور شوید یا تمرین تنفس انجام دهید.

چند ترفند برای کاهش اضطراب

• حرکت کنید و از میز کار خود فاصله بگیرید .
• کارهایتان را سازماندهی کنید.
• تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر.
• به هر مرحله یک تاریخ و زمان تکمیل اختصاص دهید.
• تعیین زمان مشخص برای شروع و پایان روز کاری.
• شوخ طبعی می تواند تنش را از بین ببرد

با اینکه اضطراب محل کاررایج است اما بسیار قابل کنترل است. گفته می شود، اگر کنار آمدن با استرس کاری به تنهایی دشوار است، در جستجوی یک کاردرمانگر حرفه ای باشید. یک درمانگر همیشه می تواند با راهنمایی دلسوزانه و با شناسایی و بررسی علل احتمالی راه های درمان مفیدی به شما ارائه دهد.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید: شما شایسته کار در یک محیط امن و معقول هستید.