بهترین رژیم غذایی در زمان بارداری

رژیم غذایی سالم در بارداری

یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمانی به خصوص اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، بسیار حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما باید هر روز غذاهای مختلف بخورید تا تعادل غذایی مناسبه نیاز خود و کودکتان را به دست آورید. زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه ی مواد مورد نیاز را دریافت می کنید.
غذاهای خاصی وجود دارد که در بارداری باید از مصرف آنها اجتناب کرد.

نیازی به "خوردن برای 2 نفر" نیست

احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «غذا خوردن برای 2» ندارید - حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم میل کنید، از خوردن میان وعده‌های حاوی چربی و قند پرهیز کنید. سالم غذا خوردن به معنای تغییر درمقدارغذاهای مختلف است یعنی رژیم غذایی شما متنوع باشد، به جای اینکه همه غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید می‌توانید در رژیم غذایی خود تعادل ایجاد کنید. لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک هفته به دست آورید.

میوه و سبزیجات در بارداری

میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر به هضم غذا کمک می کند و می تواند از یبوست جلوگیری کند.
هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید .این میوه ها می تواند شامل میوه تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.

غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری

غذاهای نشاسته دار منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید. که شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسرو آرد ذرت است. اگر چیپس می خورید، سراغ چیپس های خانگی با چربی و نمک کمتر بروید.
این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته ای از غلات سبوس دار یا غذاهایی با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای استفاده کنید.

پروتئین در بارداری

غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:

لوبیا ،گوشت ،ماهی (اما از جگر پرهیز کنید) آجیل، مرغ
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغنی اضافه نکنید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک کاملاً پخته شده اند .
سعی کنید هر هفته ۲ وعده ماهی بخورید که ۱ قسمت آن باید ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین باشد. برخی از انواع ماهی وجود دارد که در زمان بارداری یا قبل از باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی های چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا می تواند حاوی آلاینده های سمی باشد.
از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.

لبنیات در بارداری

غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.تا حد امکان انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه‌چرب، ۱ درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم‌چرب و کم‌چرب و پنیر سفت کم‌چرب.اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.برخی از پنیرها وجود دارد که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده.

عدم مصرف غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین نیز می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.چربی، کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین خوردن غذاهای چرب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده همچنین می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند، عبارتند از:

همه چربی ها (مانند کره) روغن های سس سالاد، خامه ،شکلات ، بیسکویت، شیرینی، خامه ،کیک، پودینگ و نوشابه های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی و قند مصرف می کنید، این غذاها را به مقدار کم مصرف کنید.
سعی کنید چربی های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغن های گیاهی استفاده کنید.

میان وعده های سالم در بارداری

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی کنید از میان وعده‌های حاوی چربی ویا قند بالا مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، چیز سالم‌تری انتخاب کنید، مانند:

ساندویچ های کوچک یا نان پیتزا با پنی رنده شده، ژامبون بدون چربی، تن ماهی سالمون یا ساردین، سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار ، ماست میوه ای کم شکر، ماست ساده ، نان سبوس دار ، سبزیجات ،زردآلو ، انجیر ، آلو ، سوپ لوبیا ،کاسه کوچکی از غلات صبحانه شیرین نشده، فرنی، نوشیدنی شیری، لوبیاهای تازه میوه پخته شده نان تست ، یک سیب زمینی پخته کوچک، چای میوه ای .

میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا همه آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می‌تواند باعث توکسوپلاسموز شود) که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند. برای جلوگیری از مسمومیت غذایی تمام سطوح و ظروف و دست‌های خود را بعد از تهیه غذای خام ( گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) بشویید . مطمئن شوید که غذاهای خام از غذاهای آماده جدا نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد. از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید این امر به‌ویژه برای وعده‌های غذایی حاوی طیور مهم است.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک، کاملاً پخته می شوند و رنگ صورتی نداشته باشند.