راهکار هایی برای بهتر خوابیدن

هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟

کم خوابی خیلی بیشتر از چیزی که تصور می کنید باعث کاهش تنفس، ضربان قلب نامنظم و کاهش دمای بدن می شود. خوابیدن به بدن این فرصت را می دهد که با بازگرداندن انرژی و با جایگزینی سلول های آسیب دیده عملکردهای مغز را ترمیم کند.

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به عوامل زیادی از جمله سن بستگی دارد. به طور متوسط:

• نوزادان به حدود 16 ساعت در روز به خواب نیاز دارند
• نوجوانان به 9 ساعت زمان نیاز دارند
• بیشتر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت در شبانه روز نیاز دارند، اگرچه برخی از افراد ممکن است به کمتر از 5 ساعت یا تا 10 ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.

البته دلایل بی‌شماری وجود دارد که باعث می‌شود ما به میزان لازم نخوابیم اما کسانی که از اختلالات خواب رنج می برند ممکن است هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها نخوابند.

اختلالات خواب

پزشکان بیش از 70 اختلال خواب را شناسایی کرده اند که اکثر آنها می توانند به طور موثر مدیریت شوند. شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از بی خوابی، سندرم پای بیقرار، نارکولپسی و راه رفتن در خواب.

بیخوابی

تقریباً همه افراد گهگاهی از یک حمله خواب رنج می برند. حدود 40 درصد از زنان و 30 درصد از مردان بی خوابی مکرر دارند. این مشکل معمولاً از استرس، کار در شیفت شب یا رژیم غذایی ناشی می شود. استفاده از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و داروهایی مانند قرص های لاغری بخش هایی از مغز را تحریک می کند و همچنین می تواند باعث بی خوابی شود.

برای بی خوابی های کوتاه مدت، پزشکان ممکن است قرص های خواب را تجویز کنند. با این حال، اکثر قرص‌های خواب‌آور پس از چندین هفته بی اثر میشوند، اما استفاده طولانی‌مدت از آنها می‌تواند اختلال خواب ایجاد کند. برای موارد وخیم ‌تر ، محققان از نور درمانی و روش‌های دیگری برای تغییر ساعت داخلی بدن استفاده میکنند.

نکاتی برای درمان بیخوابی

• برنامه ای تنظیم کنید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• سعی کنید 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید. اما حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید چون ممکن است با خواب تداخل داشته باشد.
• از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. از محصولات کافئین دار مانند قهوه، شکلات، نوشابه، دمنوش های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و برخی مسکن ها که به عنوان محرک عمل می کنند خودداری کنید.
• حمام آب گرم، مطالعه، مدیتیشن یا یک برنامه آرام‌بخش دیگر می‌تواند به شما کمک کند خوب بخوابید.
• تا تابیدن نور خورشید بخوابید. در صورت امکان، با نور خورشید از خواب بیدار شوید یا از نورهای بسیار روشن در صبح استفاده کنید. نور خورشید به ساعت بیولوژیکی داخلی بدن کمک می‌کند تا هر روز خود را با نشاط آغاز کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، در رختخواب دراز نکشید. اگر احساس خستگی می کنید، کار دیگری انجام دهید مانند کتاب خواندن، تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی.
• دمای اتاق خود را کنترل کنید. دمای مناسب به شما کمک میکند خوب بخوابید.