به گزارش سایت طلا، اگر از مشکل زانو درد رنج میبرید بهتر است که در خانه این حرکات ورزشی را انجام دهید چرا که هم به سلامت بدن تان کمک کرده می کند و هم زانو درد تان را تا حد زیادی کم می کند.
1. بالا بردن پا در حالت خوابیده
ابتدا روی کمر خوابیده و پاها را دراز کنید. سپس پایی که دچار زانو درد است را مطابق شکل از زمین دور نگه دارید. فاصله پا تا سطح زمین، در شکل نمایش داده شده است. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت مکث نموده و سپس پا را روی زمین بگذارید.
2. پرس زانو برای کاهش درد و التهاب زانو
برای اجرای حرکت پرس زانو، روی زمین یا روی نیمکت نشسته و یک پا را به حالت صاف در جلوی بدن نگه دارید در همین حالت حوله‌ای را لوله نموده و آن را زیر زانوی خود بگذارید و سعی کنید با زانو روی حوله فشار دهید و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه این فشار را حفظ کنید. این حرکت را چند مرتبه با هر دو پا تکرار کنید.
3. پا به پهلو
کاملاً به پهلو بخوابید و به صورت خط کش در یک راستا قرار گیرید. سپس با ستون کردن دست زیر سر یا قرار دادن بالش، سر را کمی بالا بیاورید و زانو و پاها را صاف در امتداد هم نگه دارید. پایی که رو قرار گرفته را مطابق شکل بالا بیاورید و بدون چرخاندن لگن، تا جایی که می‌توانید آن را از پای زیرین دور کنید. سپس به حالت اول برگردید.
4. تقویت عضلات چهارسر زانو برای کاهش درد و التهاب زانو
روی صندلی بنشینید. زانوی ملتهب و دردناک را مانند شکل از زمین جدا کرده و تا حدی که زانو صاف شود بالا بیاورید. در این حرکت نیز ۳۰ ثانیه مکث کنید؛ سپس استراحت نمایید و پس از چند ثانیه حرکت را تکرار کنید.
5. خم کردن زانو در حالت خوابیده روی شکم
روی شکم دراز بکشید. پاها را به صورت تک تک (به طور خاص پایی که دچار زانو درد است) از سطح زمین یا تخت با خم کردن زانو جدا کنید و به باسن نزدیک نمایید. حرکت را تکرار کنید. مداومت در این حرکت به کاهش درد و التهاب زانو کمک بسزایی می کند.
6.بالا بردن پاشنه برای کاهش درد و التهاب زانو
در حالت ایستاده قراربگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مانند تصویر روی پنجه بروید. ۳۰ ثانیه مکث کنید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار نمایید. انجام صحیح این ورزش،با کمک گرفتن از جسمی مانند صندلی است؛ بخصوص در افرادی که حفظ تعادل برایشان مشکل می‌باشد.