طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری فشارخون ، حدود 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند.
بسیاری از عوامل موجب فشار خون بالا مانند سن ، سابقه خانوادگی ، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است.
اما عواملی نیز وجود دارد که می توانید فشارخون بالا را کنترل کنید ، از جمله ورزش و رژیم غذایی.
رژیم غذایی که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند ،باید سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر و کم سدیم باشد.
به شما پیشنهاد می کنیم ادامه مطلب ( پیشگیری فشارخون با تغذیه مناسب ) را بخوانید تا بدانید کدام غذاها می توانند در مبارزه با فشارخون کمک کنند.
پیشگیری فشارخون با تغذیه مناسب، 10 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند:
1. برگ سبزیجات
پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا از طریق ادرار بیشتر سدیم از بدن خارج شود. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.
سبزیجات برگدار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر می باشند:
کاهو
آرگولا
کلاله
سبزی شلغم
اسفناج
سبزی چغندر
سبزیجات کنسرو شده اغلب به آنها سدیم اضافه شده است. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسانتر است.
همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.
2. انواع توت ها
انواع توت ها ، به خصوص زغال اخته ، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشارخون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.
زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آنها را با غلات میکس کنید ، یا انواع توت ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.
3. چغندر قرمز
چغندر سرشار از اکسید نیتریک است ، که می تواند به باز شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند.
محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر فشار خون شرکت کنندگان در یک مطالعه را تنها در 24 ساعت کاهش می دهد.
می توانید چغندرهای خود را آب کنید یا به راحتی کل ریشه را بپزید و بخورید. چغندر هنگام پخت و پز یا اضافه کردن به سیب زمینی سرخ شده و خورش خوشمزه است.
هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید – این آب می تواند دست و لباس شما را رنگی کند.
4. شیر و ماست بدون چربی
شیر بدون چربی منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است. این دو عناصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید ، می توانید ماست را نیز انتخاب کنید.
طبق اعلام انجمن قلب آمریکا ، زنانی که هفته ای پنج وعده یا بیشتر ماست میل کرده اند ، کاهش 20 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده اند.
برای داشتن قلبی سالم ، سعی کنید خلال بادام و میوه ها را در ماست خود وارد کنید. هنگام خرید ماست ، حتما شکر اضافه شده را بررسی کنید. هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد ، بهتر می شود.
5. جو دوسر
بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالا ، کم چرب و کم سدیم بودن ، برای کاهش فشار خون توصیه می شود.
خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک راه عالی برای سوخت رسانی در طول روز به بدن است. جو دوسر گزینه ای محبوب برای صبحانه است.
برای تهیه آنها ، 1/2 فنجان جو نورد و 1/2 فنجان شیر همراه با مغز گردو در یک ظرف قرار دهید. انواع توت ها ، و دارچین را هم بزنید و به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.
6. موز
خوردن غذاهای که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل هاست. برای افزودنی غنی از پتاسیم ، یک موز را به درون غلات یا جو دوسر خود خرد کنید.
همچنین می توانید یکی از آنها را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای یک صبحانه سریع یا میان وعده میل کنید.
7. ماهی قزل آلا ، ماهی خال منخالی (ماهی خال‌خالی) و ماهی با امگا 3
ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند ، التهاب و تری گلیسیریدها را کاهش دهند.
علاوه بر این منابع غنی ماهی ، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D. مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند ، و این ویتامین مانند هورمونها دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دادن و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن ، فیله ماهی قزل آلا را در کاغذ перга ریخته و آن را با لیمو و روغن زیتون قرار دهید.
ماهی ها را در فر از پیش گرم شده با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12-15 دقیقه بپزید.
8. دانه ها
دانه های غیر نمکی از نظر پتاسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی سرشار از فشار خون هستند. از ¼ فنجان آفتابگردان ، کدو تنبل یا تخم کدو به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی لذت ببرید.
9. سیر و گیاهان دارویی
یکی از منابع بررسی شده معتقد است که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
اکسید نیتریک برای کاهش فشار خون با بهبود گردش خون در رگ ها به کاهش فشار خون کمک می کند.
ترکیب گیاهان و ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.
نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید شامل ریحان ، دارچین ، آویشن ، رزماری و غیره است.
10. شکلات تلخ
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تلخ باعث کم شدن ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) می شود.
این مطالعه نشان می دهد که ممکن است مصرف تا 100 گرم در روز شکلات تلخ باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی شود.
شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد.
می توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.