به گزارش سایت طلا ، داشتن یک رژیم غذایی مناسب، از نیاز‌های مهم همه افراد است. بسیاری از شما شاید بار‌ها رژیم‌های غذایی متفاوت را امتحان کرده باشید که ممکن است آن نتیجه مطلوب شما را در پی نداشته باشد. بر همین اساس در این گزارش ۱۲ مورد از راهکار‌های ساده، اما تاثیرگذار در حفظ رژیم غذایی سالم و کاهش اضافه وزن ارائه شده است؛
پروتئین را در اولویت قرار دهید
یکی از موارد اساسی برای پوست، مو، ناخن و استخوان پروتئین است که به حفظ توده عضلانی در افزایش سن و حفظ متابولیسم با سرعت کامل کمک می‌کند. مصرف یک وعده غذایی با پروتئین باعث می‌شود احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و در مقایسه با وعده‌های غذایی که فقط از کربوهیدرات‌ها و چربیها تشکیل شده است به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.
غذاهایی مانند ماهی، مرغ یا گوشت بدون چربی با هر وعده غذایی یا حداقل یک فنجان لوبیا یا عدس و برای صبحانه، سفیده تخم مرغ، پنیر لپه، ماست یا کره بادام زمینی با نان تست گندم می‌تواند تاثیر به‌سزایی در افزایش پروتئین داشته باشد.
سبزیجات بیشتری بخورید
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و چاقی کمک کنند. می‌توانید برای این کار در ابتدا از غذاهای گیاهی مورد علاقه‌تان شروع کنید. مثلا لوبیا می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. در طبخ غذاهایی مانند پاستا یا لازانیا هم می‌توانید از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید.
غذا را با سوپ یا سالاد شروع کنید
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مقداری سوپ به عنوان پیش غذا می‌تواند حس سیری را در شما ایجاد کند و سبب شود تا کالری کمتری از غذای اصلی دریافت کنید؛ در رژیم غذایی خود سوپ‌‌هایی که با آب گوشت طبخ می‌شوند را جایگزین سوپ خامه که باعث افزایش چربی و کالری اشباع نشده می شوند، کنید.
روی فیبر تمرکز کنید
علاوه بر پروتئین، فیبر یکی دیگر از موارد غنی غذایی است. فیبر در انواع میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات وجود دارد و بدون کمبود کالری احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. یک راه سریع و آسان برای جذب فیبر مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده است. مصرف نان سفید یا کراکر یا نان گندم و همچنین تخم توت فرنگی یکی دیگر از استراتژی‌های جذب فیبر مورد نیاز بدن است.
زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند به رفع گرسنگی و جلوگیری از علائم کم آبی از جمله خستگی و سرگیجه کمک کند. هنوز هیچ سند قطعی مبنی بر الزام نوشیدن ۸ لیوان آب در روز در دست نیست، اما یک راه منطقی‌تر برای تامین آب مورد نیاز بدن می‌تواند مصرف میوه زیاد و سبزیجات به همراه چای، قهوه و شیر باشد.
سعی کنید همواره یک بطری بزرگ آب کنار خود داشته باشید و هر لیوان آب را با برش‌هایی از لیمو، پرتقال یا خیار بنوشید. می‌توانید برای این منظور یادداشتی را برای یادآوری همیشه مقابل دید خود قرار دهید یا یک بطری آب سبک که بتوانید آن را همراه خود داشته باشید.
تغییر و تنوع در برنامه غذایی
یکی از بهترین راه‌های مبارزه با بی‌میلی غذایی، امتحان کردن دستورالعمل‌های جدید است که می‌تواند روش‌های سرگرم کننده و خلاقانه‌ای برای تقویت ارزش غذایی رژیم شما ارائه دهد. کتابهای آشپزی جدید، مجلات آشپزی، ستون‌های مربوط به غذا در روزنامه‌ها، کانال‌ها و گروه‌های آشپزی در شبکه‌های اجتماعی موارد خوبی برای ایده‌های جدید هستند.
کاهش مصرف قند
رژیم غذایی حاوی قند‌های افزوده می‌تواند در افزایش وزن تاثیر بسیاری داشته باشد و سلامت شما را به مخاطره بیاندازد. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان روزانه بیش از شش قاشق غذاخوری قند یا حدود ۱۰۰ کالری مصرف نکنند. به طور مشابه، مردان هم باید مصرف قند خود را به کمتر از نه قاشق غذاخوری در روز یا حدود ۱۵۰ کالری برسانند.
افراد به طور متوسط روزانه حدود ۲۲ قاشق غذاخوری شکر افزودنی مصرف می‌کنند که این مقدار بالغ بر ۳۵۰ کالری است! برای کاهش گلوکز از رژیم غذایی خود، از مصرف تمام نوشیدنی‌های حاوی قند از جمله نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای و همچنین آب نبات، کلوچه، غلات صبحانه شیرین شده و غذاهای لبنی با قند‌های افزوده و همچنین قند‌های پنهان در سس سالاد، سس گوجه فرنگی و نان بپرهیزید
گاهی روزه بگیرید
شاید عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که روزه گرفتن تاثیر به‌سزایی در افزایش سلامت فرد دارد. به گفته کارشناسان، یک جنبه مهم روزه داری (که با محدود کردن کالری متفاوت است) این است که بدن تحت فشار سوئیچ متابولیکی از استفاده گلوکز به استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت، روی می‌آورد که نتیجه آن تخلیه چربی ذخیره شده در کبد است.
به این ترتیب محدود کردن مدت زمان صرف غذا در طول روز می‌تواند تا حد زیادی مشکلات سلامتی را از بین ببرد. فرد در پی روزه‌داری تمام کالری‌های خود را در محدوده سه تا ۱۲ ساعت در روز مصرف می‌کند.
یک ژورنال غذایی داشته باشید
یادداشت کردن آنچه می خورید یا گرفتن عکس از وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به شما در داشتن برنامه غذایی سالم به‌ویژه در مسافرت و سایر مواردی است که محیط غذایی شما مثل همیشه نیست. این امر شما را در تصمیم گیری‌های بهتر غذایی کمک می‌کند.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در یک ژورنال غذایی، می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که روز شما با غذاهای غنی از مواد مغذی پر شده است.
هنگام غذا خوردن بیشتر مراقب باشید
تلاش کنید هنگام خوردن غذا تلفن همراه، تلویزیون و وسایل دیگری را که مانع حضور کامل شما هنگام صرف غذا می‌شود، خاموش کنید. قطع این حواس پرتی‌ها، سبب می‌شود طعم و بافت غذاها را بهتر تجربه کنید، این کار علاوه بر تنظیم اشتها، مانع انتخاب غذای نامطلوب می‌شود. توجه بیشتر هنگام صرف غذا، به شما کمک می‌کند تا نشاط درونی خود را به دست آورید.
از محرک‌های غذایی فاصله بگیرید
مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز و دسرهایی که می توانند شما را از رسیدن به اهداف سلامتی خود بازدارند، دشوار است. شما می توانید به سادگی با دوری از محرک‌های خود، دستیابی به اهداف خود را آسان تر کنید. این می‌تواند به معنای عدم خرید مواد غذایی وسوسه انگیز در سوپر مارکت باشد. از پیاده روی در مسیرهایی که از فست فود یا بستنی فروشی مورد علاقه شما و یا از کنار رستورانهایی که وسوسه می‌شوید خودداری کنید.
به دنبال پشتیبانی باشید
یکی از مهمترین جنبه‌های دستیابی به یک رژیم غذایی سالم، داشتن دایره‌ای از دوستان یا اعضای خانواده است که اهداف شما را پشتیبانی می‌کنند. حتی فقط یک نفر برای به اشتراک گذاشتن تجربیات شما می تواند کمک کننده باشد. اگر می‌دانید که با دنبال کردن یک برنامه غذایی خاص، نیاز به حمایت و راهنمایی حرفه‌ای بیشتری دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
آجیل برای سلامتی مفید است؟
کم کم داریم به یکی از بلندترین شب‌های سال نزدیک می‌شویم؛ آداب رسوم شب یلدا از رسوم دلپذیر و به یاد ماندنی در میان ایرانیان است . یکی از تنقلاتی که در شب یلدا بسیار طرفدار دارد آجیل است. آجیل در کنار ظاهر رنگانگش بسیار مفید بوده و مانع بروز بسیاری از بیماری می شود.
آجیل و فواید آن بر بدن
خواص و فواید آجیل شما را مجاب می‌کند تا حتما آن را در سبد خرید ماهانه خود قرار دهید. اگر جزو افرادی هستید که به آجیل صرفا به چشم تنقلات نگاه می‌کنید، بهتر است نظر خود را تغییر دهید زیرا برخلاف تصور بسیاری از افراد، آجیل نه تنها در پخت برخی غذاها کاربرد دارد، بلکه می‌تواند یک مکمل غذایی خوبی باشد. آجیل می‌تواند به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب در برنامه غذایی افراد قرار بگیرد. مصرف روزانه مقدار مناسبی از آجیل می‌تواند به حفظ سلامت افراد بسیار کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهند مغزها یکی از مهم ترین منابع غنی سلنیوم است. این ریز مغزها برای تامین سلامت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارند و همچنین دارای برخی خواص ضد سرطانی هستند.
دانشمندان دانشگاه ایلینویز در آمریکا کشف کرده اند که یک مکمل غذایی حاوی ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز، میزان ابتلا به سرطان‌های پروستات، ریه و روده را در حدود ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین از پیشرفت سرطان سینه در زنان و بروز مشکلات پروستات در مردان جلوگیری می‌کند.
این دانه‌های خوراکی سرشار از فسفر بوده و به ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند. آجیل سرشار از منیزیم است که در ایجاد تعادل عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین وجود اسید لینولنیک در این دانه‌های خوراکی می‌تواند برای حفظ سلامت پوست و ایجاد تعادل هورمونی مفید باشد.
داشتن رژیم غذایی مناسب با آجیل
مصرف آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. در حقیقت مصرف گردو، بادام و سایر مغزها باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند و از آنجا که شرایط نگهداری و حمل این مواد به محل کار یا مدرسه نیز بسیار راحت است، می‌توان به عنوان میان‌وعده‌ای مغذی، آنها را در نظر گرفت.بسیاری از آجیل‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا ۳ از نوع مفید اسیدهای چرب است که به سلامت قلب کمک می‌کند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند، اما آجیل‌ها یکی از بهترین منابع گیاهی آن ها هستند.
فواید پسته
پسته خواص آنتی اکسیدان دارد که به کاهش کلسترول بد خون و افزایش خوب آن کمک می‌کند. پسته خاصیت ضد سرطان و میکروبی هم دارد. البته می‌تواند از بروز افزایش چربی و فشار خون، درمان اسهال پیشگیری کند.
فواید بادام
بادام به دلیل داشتن آنتی اکسیدان زیاد می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند. می‌تواند از بروز اترواسکلروز ( تصلب شرایین ) جلوگیری کرده و به تقویت ذهن، استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک زیادی کند.
فواید بادام هندی
بادام هندی می‌تواند از بروز بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری کند. بادام هندی خاصیت ضد سرطان و میکروبی دارد و مانع بروز ایجاد سنگ کیسه صفرا هم می‌شود.
فواید فندق
فندق موجب کاهش کلسترول شده و از بروز بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. فندق در درمان سرطان‌ها به ویژه سرطان پروستات، تخمدان، دستگاه گوارش و ریه کمک بسیاری به فرد می‌کند.
فواید گردو
گردو باعث افزایش عملکرد ذهن و تسهیل فعالیت‌های استدلالی مغزمی شود. حتی می‌تواند مانع بروز مشکلاتی همچون آلزایمر، بدخوابی، یبوست در فرد شود.
فواید تخمه ژاپنی
تخمه ژاپنی ضد سرطان بوده و مانع بروز پوکی استخوان و کم خونی، بی اشتهایی می‌شود.