تغذیه قبل و بعد از بدنسازی یا همان اصول تغذیه در بدنسازی از موضوعات بسیار مهمی است که به دلیل اهمیت زیاد آن سعی کردیم تا به شکلی مفصل در اینجا در رابطه با آن صحبت کنیم.
اگر قصد دارید به تناسب اندامی ایده آل دست پیدا کنید که هر فردی با دیدن شما متوجه این موضوع و بدن ورزیده ای که دارید بشود باید ورزش کنید و زحمت بکشید. اما برای داشتن چنین بدن خوش فرمی ورزش کردن خالی کفایت نمی کند.
این روزها همه در رابطه با 3 مورد اصلی برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل یعنی تمرین، تغذیه و استراحت اطلاعات زیادی داریم.
شاید به جرات باید گفت که اهمیت تغذیه علمی و درست از دو مورد دیگر خیلی بیشتر است. دقیقا چند ساعت قبل و بعد از باشگاه رفتن بهترین زمان هایی است که باید دقیقا بدانید چه چیزهایی بخورید. وگرنه هر چه قدر بیشتر بدوید یا بیشتر وزنه بزنید نتیجه کمتری می بینید.
در اینجا قصد داریم تا راجع به موضوع مهم تغذیه قبل و بعد از بدنسازی را توضیح دهیم تا بتوانید بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.
حتما چیزهایی درباره اهمیت تغذیه در ورزش به گوشتان خورده است. این که ماهیچه های شکم در آشپزخانه درست می شوند و آدمیزاد محصول چیزی است که می خورد و از این حرف ها در زمینه تغذیه قبل و بعد از بدنسازی خیلی وجود دارد.
اما واقعا احتمال تصمیم اشتباه و خراب کردن تمامی زحمت ها برای رفتن به باشگاه، وزنه زدن و درد کشیدن ها با عدم توجه به تغذیه قبل و بعد از بدنسازی وجود دارد.
نتایج تحقیقات اهمیت تغذیه قبل و بعد از بدنسازی و نتایجی که از آن به دست آمده است را ثابت می کند. اما اگر علم کافی در رابطه با تغذیه قبل و بعد از بدنسازی و همچنین در حین تمرین داشته باشید آنگاه قادر خواهید بود خیلی سریع رشد کنید و عضله سازی کنید.
پس با توجه کامل مطلب زیر را در مورد تغذیه قبل و بعد از بدنسازی مطالعه کنید تا بتوانید نتایج تمرینات را به حداکثر مقدار ممکن ارتقا دهید.
اهمیت کربوهیدرات در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
کلمه کربوهیدرات در دنیای فیتنس، کلمه مشهور و پر سر و صدایی است.
سوالاتی که در این زمینه وجود دارند واقعا بیشمار هستند. قطعا راه حل هایی که اطرافیان ما هم دائما در حال پیشنهاد کردن هستند تمام شدنی نیست.
اما اگر قصد دارید تا ورزش کردن فایده ها و نتایج خود را سریع تر نشان دهد و قادر باشید تا در بهترین شرایط بدنی ورزش کنید، کیفیت سوختی که وارد بدن خود می کنید از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
باید گفت که کربوهیدرات همانند بنزی سوپر برای ماشین خارجی یا گازوئیل برای ماشین سنگین، سوخت مورد علاقه بدن ما است. اما توجه کنید که قرار نیست ما هم مثل تریلی 18 چرخ تمام باک خود را از سوخت مورد علاقه مان یعنی کربوهیدرات ها پر کنیم.
قطعا خوردن کربوهیدرات ها حساب و کتاب دارد و خوردن سیب زمینی سرخ کرده یا ماکارونی در هر زمانی می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود.
اما صرف کافی کربوهیدرات در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی می تواند باعث داشتن بهترین کارآیی در موقع تمرین کردن شود.
باید به اندازه ای کربوهیدرات مصرف کنید که هر گرمی که از آن به عنوان تغذیه قبل و بعد از بدنسازی خورده اید را در باشگاه به عنوان سوخت برای انجام حرکات ورزشی بسوزانید و نه این که مثل ذخیره زمستان سنجاب ها در بدنتان نگهدارید تا تبدیل به چربی انباشته شود.
اصلا کار سختی نیست، اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدرات نخورید، نگرانی ای هم بابت سوزاندن آن مقدار نخواهید داشت.
به عنوان اصول درست تغذیه قبل و بعد از بدنسازی توصیه می کنیم تا قبل از تمرین حداقل 2 وعده غذایی خورده باشید.
باید دو وعده کربوهیدرات پیچیده نظیر جو یا سیب زمینی شیرین را در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی خود داشته باشید. وعده اول را با فاصله نسبتا زیادی به زمان تمرین بخورید تا بدن فرصت داشته باشد کربوهیدرات را هضم کند و قند خون را تنظیم کند.
دومین وعده کربوهیدرات را باید در زمان یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی میل کنید. البته نیازی نیست ثانیه شمار داشته باشید و سر این قضیه هم حساسیت بیش از اندازه به خرج دهید. جابه جا شدن زمان خیلی کم آن قدرها هم تاثیر منفی ندارد.
قرار بر این است که 40 گرم کربوهیدرات را در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی داشته باشید. همین که شکم پر وارد باشگاه نشوید و تمرینات را شروع نکنید کفایت می کند.
پروتئین با جذب سریع
تحقیقات ثابت کرده است آن هایی که در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی به خصوص قبل از تمرین پروتئین کشک می خورند، به نسبت آن هایی که از منابع دیگر پروتئینی استفاده می کنند یا اصلا استفاده نمی کنند بهره بیشتری از تمرینات خود می برند.
این به علت وجود نوعی آمینو اسید به نام BCAA در کشک است که خاصیت آنابولیکی و ضد کاتابولیکی دارد.
نکته: آنابولیک و کاتابولیک به دو گروه هورمون متابولیسمی می گویند که اولی کار تحریک سنتز پروتئین و رشد عضله و هورمون دوم کار شکستن مولکول ها و دریافت انرژی را انجام می دهد.
کشک به عنوان سایر پروتئین ها حاوی مقادیر بسیار زیادی BCAA است.
خوردن پروتئین سریع جذب در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی فواید دیگری نیز دارد. باز دوباره به سراغ تحقیقات پزشکی می رویم که نشان می دهند مصرف پروتئین قبل از تمرینات ورزشی باعث می شود که در طول آن روز جلوی ترشح هورمون کورتیزول گرفته شود. کورتیزول همان هورمون استرس با خاصیت کاتابولیکی است که برای رشد عضله سم است.
علاوه بر این ها پروتئین و آمینو اسیدها باعث سوختن کربوهیدرات ها می شوند. اغلب مردم چنین تصور می کنند که وقتی سوخت کربوهیدرات بدن ته کشید، سیستم متابولیسم با کفگیر به دنبال اسیدهای چرب می گردد تا باک خود را با آن ها پر کند.
برای کسی که حسابی مشغول ورزش است چنین روندی زیادی کند است. از این رو برای تزریق سریع تر سوخت به بدن، آمینو اسیدها سریع تر شکسته شده و به قند تبدیل می شوند.
به این پروسه گلوکونئوجنسیس Gluconeogenesis گفته می شود.
حتی اگر رژیم غذایی خاصی هم دارید توصیه می کنیم قبل از رفتن به باشگاه به اندازه یک سر انگشت کشک یا هر چیز دیگری که حاوی BCAA است بخورید تا در صورت تمام شدن سوخت کربوهیدراتی، بدن شما بتواند از پروتئین به عنوان سوخت استفاده کند.
مونوهیدرات کراتین در تغذیه قبل و بعد از بدنسازی
افرادی که قصد دارند قدرت عضلانی یا حجم عضلانی خود را افزایش بدهند می توانند مصرف ماده مکمل کراتین مونوهیدرات را در برنامه تغذیه قبل از بدنسازی خود مد نظر قرار دهند. این نوع کراتین به نسبت بقیه کراتین های موجود در بازار در تحقیقات علمی سربلندتر بیرون آمده است.
بدن برای افزایش انرژی خود سه روش عمده دارد که می توان گفت بدن هر فرد با توجه به شدت فعالیت های آن می تواند یکی از این روش ها را انتخاب کند. برای کسانی که فعالیت بدنی شدیدی دارند مثل وزنه بردارها بدن از فسفات کراتین برای تولید انرژی استفاده می کند.
اگر به میزان 2 تا 5 گرم مکمل کراتین در روز استفاده کنید این امر باعث خواهد شد قسمت های بیشتری از بدن شما در حین تمرین درگیر شوند که خواسته یا ناخواسته باعث افزایش شدت تمرین می شوند.
به زبان عامیانه باید گفت که کراتین به شما کمک می کند تا بتوانید سنگین تر کار کنید و تعداد حرکات بیشتری بزنید. در عین حال کراتین آب را به سمت عضله می کشد و ظاهر شما را توپر تر نشان می دهد.
برای مصرف کراتین زمان تغذیه قبل و بعد از بدنسازی اهمیت زیادی ندارد. می توان کراتین را در زمان تغذیه قبل و بعد از بدنسازی یا در هر زمان دیگری از روز مصرف کرد.
اگر چند وقتی است که از کراتین استفاده می کنید همان 2 تا 5 گرم در روز کفایت می کند اما اگر به تازگی شروع به مصرف مونوهیدرات کراتین کردید می توانید برای 4 تا 5 روز، روزی 20 تا 30 گرم مصرف کراتین داشته باشید.
نکته: حتما به خاطر داشته باشید که کراتین و سایر مکمل های غذایی را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید.
تذکر: اصلا و هیچوقت نباید بیشتر از دو دوره مصرف مونوهیدرات کراتین در طی یک سال داشته باشید.
بتاآلانین در بدنسازی
به طور خلاصه بتاآلانین ماده ای است که به حفظ بیشتر انرژی عضلانی کمک می کند. یکی از دلایک اصلی خستگی حین و بعد از تمرین ترشح اسید لاکتیک بین ماهیچه ها است.
وقتی بدن با استفاده از گلیکولیتیک و سیستم فسفاژن، ATP (واحد انرژی در حیات) را تولید می کند، سیستم متابولیک بدن به عنوان محصولات جانبی، یون های هیدروژن اضافی تولید می کند.
وقتی که این یون های هیدروژن به سرعت محو نشوند با اسیدی به نام پیرویک اسید پیوند برقرار می کنند و اسید لاکتیک را به وجود می آورند. هرچه قدر میزان اسید لاکتیک بالاتر برود، عملکرد عضلانی، هماهنگی و مهارت همگی کاهش پیدا می کنند.
بدن انسان می تواند با مصرف ال-کارسونین، این عدم توازن به وجود آمده را اصلاح کند.
ال-کارسونین از آمینو اسیدهای ال-هیستیدین و بتاآلانین تشکیل می شود. این ماده علاوه بر کاهش یون هیدروژن اضافی، مثل یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
عامل کاهش دهنده دو تولید کارسونین، وجود بتاآلانین است. تحقیقات پزشکی ورزشی نشان می دهند که استفاده از مکمل ها می تواند کارسونین عضله را افزایش بدهد و عملکرد ورزشکار را در حین تمرینات شدید ارتقا ببخشد.
این قضیه برای ورزشکاران استقامتی هم صدق می کند. نتایج جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که دوز مناسب بتا آلانین در روز 4 تا 5 گرم است. مسلما این میزان باید در طول روز مصرف شود، اما برای عملکرد بهتر، 800 میلی گرم آن باید قبل از جلسه تمرینی مصرف شود.
میان وعده کم کالری با استفاده آزاد به صورت روزانهمیان وعده کم کالری یا کالری نزدیک به صفر به این معنا است که می توانید از این مواد غذایی روزانه و در دفعات زیاد به هنگام گرسنگی یا میان وعده استفاده کنید.
خیار میان وعده کم کالری بی رقیب
خیار آب زیاد و مواد مغذی متعددی مانند ویتامین C و K دارد. ۱۰۰ گرم خیار حدود ۱۲ کالری دارد که جزو غذاهای صفر کالری محسوب می‌شود.
کرفس میان وعده رژیمی بدنسازی (herb)
سرشار از ویتامین‌های A و K و همچنین فیبر است. در ۱۰۰ گرم کرفس فقط ۱۵ کالری وجود دارد.
سیب میان وعده کم کالری سیرکننده (apple)
خوردن روزانه یک سیب انسان را سالم نگه می‌دارد و همچنین سرشار از فیبر است. این میوه کم کالری است. ۱۰۰ گرم سیب ۵۰ کالری دارد.
هندوانه (watermelon)
هندوانه میوه فصل تابستان است چون بدن را کامل هیدراته می‌کند. ۱۰۰ گرم آن فقط ۳۰ کالری دارد.
گوجه فرنگی (tomato)
گوجه فرنگی برای تقویت پوست و هیدراته کردن بدن مفید است. ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۲۰ کالری است.
کلم بروکلی (four_leaf_clover)
کلم بروکلی برای لاغر شدن ایده‌آل است. مواد مغذی زیاد و کالری کم دارد، بروکلی در هر ۱۰۰ گرم ۲۵ کالری دارد.
گل کلم (four_leaf_clover)
۱۰۰ گرم سیب زمینی حاوی ۷۵ کالری است. شما می‌توانید به‌جای اینکه خوراک سیب زمینی بخورید، خوراک گل کلم درست کنید و بخورید چون در هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۲۵ کالری وجود دارد.
قارچ (mushroom)
قارچ با سرطان مقابله می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ماده غذایی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ۱۰۰ گرم قارچ فقط ۳۰ کالری وجود دارد.
چغندر (small_orange_diamond)
غنی از آنتی اکسیدان است، در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه شیرین فقط ۴۵ کالری وجود دارد.
قهوه خالص میان وعده خانگی (coffee)
یک فنجان قهوه بدون شیر و یا بدون هر افزودنی حاوی ۲ کالری است.
شلغم (small_blue_diamond)
دارای فیبر و ویتامین C است، با شلغم می‌توانید سوپ یا خورش خوشمزه درست کنید. ۱۰۰ گرم شلغم شامل ۲۸ کالری است.
چای سبز میان وعده برای لاغری شکم (tea)
غنی از آنتی اکسیدان و کم کالری است، شما می‌توانید روزانه چند فنجان چای سبز را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد کالری بنوشید. یک فنجان چای سبز حاوی ۲ کالری است.
هویج بهترین میان وعده صبح (carrots)
برای میان وعده کم کالری بسیار مناسب است. برای تقویت چشم مفید است. ۱۰۰ گرم هویج ۳۵ کالری دار