تقویت استخوان ها باید از دوران کودکی صورت بگیرد تا فرد در دوران بزرگسالی با مشکلاتی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان رو به رو نشود. دریافت منابع غذایی حاوی کلسیم همراه با فعالیت بدنی و ورزش باعث بالا رفتن ذخیره استخوانی کلسیم می شود و در کنار آن،مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا3،ویتامین دی و پروتئینها در کاهش التهاب مفاصل و حفظ فعالیت ان ها نقش مهمی دارند.
1. لبنیات منابع خوب کلسیم هستند اما جذب کلسیم در لبنیات پر چرب به نسبت لبنیات کم چرب کمتر است و استفاده از انها باعث اضافه وزن و چاقی میشود
2. شیر سویا حاوی کلسیم و پروتئین است و برای همه افراد به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان در خانمهای یائسه مفید است ولی در افرادی که کم کاری تیروئید دارند مناسب نیست.
3. کنجد سرشار از کلسیم ،پروتئین ،آهن ،روی و امگا 3 است و برای سلامتی استخوان مفید است.
4. انواع ماهیهای نرم استخوان, مانند کیلکا،آزاد،ساردین چون با استخوان خورده میشوند می تواند تا حد زیادی کلسیم و ویتامین دی لازم را برای استخوانها تامین کند
5. در میان سبزیها برگهای تربچه، جعفری،کلم پیچ و گل کلم حاوی مواد مناسبی هستند که مانع از برداشته شدن کلسیم از استخوان می شوند
6. برای تامین عصاره کلسیم از استخوان می توان استخوان های مرغ ، گوسفند،گوساله را در محلول آب و چند قاشق آبلیمو جوشاند.کلسیم موجود در استخوان در محیط اسیدی از استخوان شسته شده ودر محلول حل می شود.از این عصاره میتوان در تهیه سوپ ،آش و غذاهای دیگر استفاده کرد.
7. اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند میزان کلسیم دفع شده از ادرار و مدفوع را کاهش دهند(روغن زیتون ،روغن کنجد،ماهی سالمون،ماهی قزل آلا، کنجد،گردو،بادام از این دسته هستند)
8. مصرف شیر به همراه آب هویج یا سه عدد خرما یا نصف موز یا در کنار میوه باعث جذب بیشتر کلسیم شیر می شود
9. مصرف دمنوش آویشن (به دلیل داشتن ویتامین کا ،آهن ،کلسیم،منگنز ) روزانه یک لیوان باعث سلامت استخوانها و کاهش بیماریهای وابسته به استخوان می شود
10.مصرف منابع حاوی اسید فولیک مانند اسفناج و کاهو و سبزیجات برگ سبز تیره برای جذب کلسیم و ویتامینD مورد نیاز است