1. غذاهای متنوع بخورید
برای سلامتی ، ما به بیش از 40 ماده مغذی مختلف نیاز داریم و هیچ غذایی نمی تواند همه آنها را تأمین کند. این فقط یک وعده نیست ، بلکه مربوط به یک انتخاب غذایی متعادل در طول زمان است که تفاوتی ایجاد می کند!
2. رژیم خود را بر روی مقدار زیادی غذای غنی از کربوهیدرات قرار دهید
تقریباً نیمی از کالری رژیم غذایی ما باید از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی و نان تأمین شود. بهتر است حداقل یکی از این موارد را در هر وعده غذایی بگنجانید. غذاهای سبوس دار ، مانند نان سبوس دار ، ماکارونی و غلات ، فیبر دریافتی ما را افزایش می دهد.
3. چربی اشباع شده را با چربی اشباع نشده جایگزین کنید
چربی ها برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن مهم هستند. با این حال ، مقدار زیاد آن می تواند بر وزن و سلامت قلب و عروق ما تأثیر منفی بگذارد. انواع مختلف چربی ها تأثیرات مختلف سلامتی دارند و برخی از این نکات می توانند به ما کمک کنند تا تعادل را حفظ کنیم:
ما باید مصرف چربی های اشباع شده کامل (که غالباً از غذاهای اصلی حیوانی تهیه می شوند) را محدود کنیم و از مصرف چربی های ترانس کاملاً خودداری کنیم. خواندن برچسب ها به شناسایی منابع کمک می کند.
خوردن ماهی 2 تا 3 بار در هفته ، با حداقل یک وعده ماهی روغنی ، به مصرف درست چربی های اشباع نشده کمک می کند.
هنگام پخت و پز ، ما باید جوش ، بخار یا پخت ، به جای سرخ کردن ، قسمت چرب گوشت را حذف کنیم ، از روغن های گیاهی استفاده کنیم.
4. از میوه ها و سبزیجات به مقدار کافی لذت ببرید
میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی برای دادن ویتامین ، مواد معدنی و فیبر کافی به ما هستند. باید سعی کنیم حداقل 5 وعده در روز بخوریم. به عنوان مثال ، یک لیوان آب میوه تازه در وعده صبحانه ، شاید یک سیب و یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده و مقدار زیادی سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی.
5. مصرف نمک و شکر را کاهش دهید
مصرف زیاد نمک می تواند منجر به فشار خون شود و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. روش های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:
هنگام خرید ، می توانیم محصولی با محتوای سدیم پایین را انتخاب کنیم.
هنگام پخت و پز ، نمک را می توان با ادویه جات جایگزین کرد ، و باعث افزایش تنوع طعم و مزه می شود.