منابع غنی از ویتامین D را بیشتر بشناسید
ویتامین D یکی از ضروری ترین ویتامین های بدن است که به راحتی با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود همچنین می توانید ویتامین مورد نیاز خود را از طریق تغذیه بدست بیاورند.
ویتامین D یک ماده معدنی محلول در چربی است که وقتی در مقابل اشعه UVB موجود در تابش مستقیم نور آفتاب قرار می گیرد در پوست تشکیل می شود. کمبود ویتامین D می تواند منجر به بیماری به نام راشیتیسم شود به این معنا که استخوان ها قادر به رشد و عملکرد مناسب نیستند.
ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که در تعدادی از عملکردهای بدن از جمله حفظ استخوان ها، عضلات و دندان های قوی، کنترل رشد سلول ها، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و عصبی و عضلانی و سلامت کلی ما نقش اساسی دارد.
شما می توانید به راحتی این ویتامین را در مواد خوراکی زیر یافت کنید.
1. سالمون
سالمون دارای محتوای چربی زیادی است که آن را به یک منبع عالی از ویتامین D تبدیل می کند. حدود 100 گرم سالمون 80٪ از مقدار توصیه شده ویتامین D در رژیم غذایی را برای شما فراهم می کند. ماهی سالمون آلاسکا 5 برابر بیشتر از ماهی سالمون آتلانتیک ویتامین D دارد که باعث می شود انتخاب بهتری داشته باشید.
2.قارچ
در واقع قارچ تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین D است. قارچ به دلیل قرار گرفتن در معرض نورخورشید این خاصیت را در خود پرورش می دهد زیرا این ماده در نور خورشید به فراوانی یافت می شود. قارچ ها همچنین غنی از ویتامین های B کمپلکس مانند B1 ، B2، B5 و مواد معدنی مانند مس هستند. میزان ویتامین D موجود در قارچ ها با توجه به نوع و تنوع آن متفاوت است. قارچ شیتاك به عنوان بهترین منبع ویتامین D در بین تمام قارچ ها در نظر گرفته می شود. همیشه قارچ هایی را انتخاب کنید که در معرض نور طبیعی خورشید پرورش داده شده اند.
3.خاویار
خاویار یک ماده رایج است که در سوشی استفاده می شود و 232 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 100 گرم فراهم می کند. این یک ماهی بافت دانه ای است که طعم لذت بخشی دارد و یک پیش غذای فوق العاده است. خاویار منبعی غنی مواد مغذی است و حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم، آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر است. همچنین حاوی ویتامین های اساسی مانند ویتامین A ، ویتامین K ، ویتامین B6 ، فولات ، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است.
4.ساردین
ساردین یکی از بهترین منابع ویتامین D هستند. فقط کمی ساردین 70٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی ویتامین D را برآورده می کند. این ماهی 270 واحد بین المللی ویتامین D در هر 100 گرم دارد. آن ها همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 ، اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین و سلنیوم هستند. محتوای بالای اسید چرب امگا 3 به سلامت بهتر استخوان، کاهش کلسترول و کاهش التهاب کمک می کند.
5.جگر گاو
کبد گوشت گاو منبع خوبی از ویتامین D است. و 3 اونس کبد گوشت گاو یک چهارم ویتامین D مورد نیاز روزانه را تامین می کند. گوشت گاو همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 ، آهن و پروتئین است. گوشت گاو تغذیه شده با چمن بهترین گوشت را دارد زیرا حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی ضروری است. همچنین حاوی پروتئین و تیامین است.
6. پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا به عنوان تنها منبع ویتامین D در میان تمام محصولات شیر شناخته می شود. ویتامین D این ماده پنج برابر بیشتر از پنیرهای دیگر دارد.
7. تخم مرغ
تخم مرغ ها به مقدار کم حاوی ویتامین D هستند. گنجاندن روزانه یک تخم مرغ در رژیم غذایی شما 10درصد از مقدار توصیه شده ویتامین D را برای شما فراهم می کند مرغ هایی که در مرتع پرورش یافته اند زمان زیادی را در خارج از لانه سپری می کنند از این رو، تخم های آن ها بیشترین مقدار ویتامین D را نسبت به سایر تخم مرغ های موجود در بازار دارند. علاوه بر ویتامین D ، تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 و پروتئین است.
8. غلات صبحانه
برخی از انواع غلات حاوی ویتامین D نیز هستند. قبل از خرید غلات، ارزش غذایی روی برچسب را بررسی کنید تا در مورد درصد محتوای ویتامین D مطمئن شوید. همه غلات سبوس دار 131 واحد بین المللی ویتامین D تأمین می كنند در حالی كه غلات با طعم میوه 11 واحد ویتامین D تأمین می كنند.
9. شیر
یک لیوان شیر 20 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می کند. کم چرب بودن شیر باعث از بین رفتن ویتامین D می شود زیرا یک ویتامین محلول در چربی است. بنابراین همیشه شیر پرچرب را انتخاب کنید. با این حال امروزه شیر بدون چربی همچنین با ویتامین D غنی شده است تا اطمینان حاصل شود که این ماده مغذی مهم را از دست نخواهید داد. به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی مانند پنیر ، ماست و بستنی حاوی ویتامین D نیستند. فقط شیر و محصولات ساخته شده از شیر پرچرب حاوی این ماده مغذی هستند.
10. آب پرتقال
یکی از بهترین منابع ویتامین D پرتقال است. اگر به میوه تازه آن دسترسی ندارید می توانید از از آبمیوه های بسته بندی آن استفاده کنید. آب پرتقال بسته بندی به اندازه کافی دارای ویتامین D و 120 کالری است.