چرا فیبرها برای سلامت انسان مفید و ضروری هستند؟
فیبرها یکی از ریز مغذی هایی هستند که برای سلامت بدن شما ضروری می باشند. شاید خیلی با فیبر آشنا نباشید اما خوردن آن ها می تواند سلامت و عملکرد بالای قلب شما را تضمین کند.
تحقیقات نشان داده است فیبر بخشی از ساختار غذاهای گیاهی است که قابل هضم و یا تجزیه توسط بدن نیستند با این حال دارای فواید بسیاری برای سلامتی و قلب هستند. غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.
فیبر دارای دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول است:
فیبر محلول: فیبر محلول در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که می تواند عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کند. در لوبیا، نخود فرنگی، عدس، جو دوسر، مرکبات و قسمت نرم برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
فیبر نامحلول: فیبر نامحلول در آب حل نمی شود بلکه مدفوع را به صورت حجیم در می آورد و به رفع یبوست کمک کند. این ماده غذایی در غلات کامل، مغزها، ذرت، توت ها، گل کلم و پوست برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
وجود هر دو نوع فیبر در رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند سطح کلسترول "بد" را کاهش دهد و فشار خون را به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا بهبود بخشد.
هر دو نوع فیبر به کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون کمک می کنند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. همچنین فیبر با حفظ احساس سیری طولانی تر ممکن است در رسیدن به وزن سالم به شما کمک کند.
اما برای تامین فیبر مورد نیاز بدن به چه میزان فیبر در طول نیاز داریم؟
برای کودکان 3 تا 18 ساله ، از یک معادله استفاده می کنند به این صورت که سن آن ها را با عدد 5 جمع می کنند و مقدار بدست آمده میزان مورد نیاز بدن آن ها فیبر است. به عنوان مثال یک کودک 8 ساله باید تقریباً 13 گرم در روز فیبر دریافت کند. برای بزرگسالان نیز 20-30 گرم فیبر غذایی در روز باید برای بدن آن ها تامین شود. مهم است که میزان مصرف فیبر را به آرامی افزایش دهید و آن را با افزایش مصرف آب متعادل کنید تا از عوارض جانبی احتمالی مانند یبوست و نفخ جلوگیری کنید.